Ejercítate con tu peso corporal

Con este post regreso a escribir en MexiFitness después de un año. Así que espero les guste y nos sigan pues habrá cosas muy buenas en este blog.

Hoy les voy a hablar sobre el el entrenamiento con peso corporal y es que creo que mucha gente que le gusta ejercitarse desconoce sobre el tema, desconoce ejercicios que son muy buenos y desconoce, obviamente, el resultado que trae este tipo de entrenamiento.

Primero tienes que tener en cuenta que realizar ejercicios con tu propio peso no es nada fácil cuando vas empezando en esto de los entrenamientos de peso. Puedes irte acostumbrando poco a poco pero no esperes hacer 50 flexiones seguidas en tu primera semana.

Si ya has entrenado antes con pesas, poleas,maquinas o si haces algún deporte que requiera fuerza, los ejercicios con peso corporal serán más fáciles.

Uno de los mayores beneficios del entrenamiento con peso corporal es el incremento de la fuerza pues, como ya te dije antes, es necesaria mucha valor para hacer estos ejercicios y con el incremento de series y repeticiones poco a poco incrementas también tu fuerza más que en ejercicios concentrados con mancuernas.

Incrementar masa muscular es posible con tu propio peso. Una de las ventajas de entrenar con tu peso es que la mayoría de los ejercicios requieren el esfuerzo y trabajo de varios músculos a la ves y sabes que eso es excelente para aumentar tu masa corporal, pero hay que tener cuidado al ejecutarlos y encontrar la medida y forma perfecta de llegar al fallo muscular sin lastimarte o ayudarte de músculos que no tendrían que ser trabajados en ciertos ejercicios. No debo mencionar que la masa muscular se crea en la cocina ¿verdad?


Siempre he pensado que en esto de el entrenamiento hay que ser ingenioso y creativo. Bueno, a decir verdad creo que para todo hay que serlo. Es por eso que en los últimos meses he  intentado con entrenamientos diferentes, he dejado un poco de lado las mancuernas, poleas y los discos para aventurarme a trabajar mi cuerpo con entrenamientos nuevos para mi.

Creanme que el simple hecho de cambiar la rutina de entrenamiento tan drasticamente, hace que tu cuerpo se vea obligado a reaccionar de una manera muy positiva. Hay que recordar que los millones de años de evolución han generado que nuestro cuerpo sea una máquina hecha para tratar de adaptarse a cualquier situación, el problema es que muchos tenemos miedo al cambio y nuestro cuerpo se acostumbra siempre a lo mismo haciendo lo de siempre y creciendo lo de siempre.

Esta vez no les hablé de ningún ejercicio en específico ni de ninguna rutina de entrenamiento sólo quise compartir las observaciones y resultados que he obtenido con mi experiencia pero en siguientes posts ahondaré más en ejercicios su ejecución y rutinas útiles.

Anímate al cambio, haz cosas nuevas, prueba con otro tipo de entrenamientos y verás los resultados buenos que esto trae. En este caso, no hay excusa para no hacer ejercicio pues no necesitas un gym o herramientas que cuestan dinero. Sácale el mayor provecho a tu cuerpo y el sacará el mayor provecho de ti.

"El esfuerzo" La clave para lograr tus objetivos

Conosco a muchas personas que no pueden cumplir un objetivo, personas que trabajan para lograrlo. Hablando de fitness, muchas personas no pueden alcanzar su meta como bajar de peso, aumentar masa muscular, tonificar músculos... y son personas que probablemente asisten al gimnacio a diario, he escuchado decir a muchas personas "esque mi cuerpo no puede hacerlo" "es que mi genética no me lo permite" "seguro tengo un problema fisiológico que no me deja llegar a mi meta"

Una vez (no me acuerdo qué día porque todavía yo no había nacido) Mahatma Gandhi dijo: Nuestra recompensa se encuentra en el esfuerzo y no en el resultado. Un esfuerzo total es una victoria completa. Ciertamente esto es algo muy dificil de entender ó más bien algo muy dificil de aceptar. Los seres humanos que habitamos este vano y superficial mundo estamos acostumbrados a esperar u obtener un resultado o una recompensa después de nuestro esfuerzo, y peor aún, una recompensa inmediata. El hombre siempre ha querido acelerar todo proceso de beneficio, el tiempo hoy en día está tan sobrevalorado que no queremos perder un solo segundo de esfuerzo esperando los resultados.

Todos sabemos que el esfuerzo es primordial en el logro nuestras metas, de eso no hay duda. Pero creo que lo que está mal en todo esto es el concepto y la visión que tenemos sobre la palabra "Esfuerzo". Estoy seguro que el ezfuerzo de Gandhi no es el mismo esfuerzo que hago yo, ni el que hace un atleta de alto rendimiento.  Para poder lograr llegar a nuestras metas, hay que cambiar un poco (o mucho) nuestra mentalidad y manera de ver las cosas, es claro que para Gandhi el esfuerzo significaba otra cosa que para muchos, hoy en día casi nadie disfruta del esfuerzo, y en la mayoría de los casos el esfuerzo significa sufrimiento y dolor. No se trata de ser masoquistas y disfrutar del dolor sino de ver las cosas buenas en el esfuerzo y el sacrificio, dejar de pensar en cuál será nuestra recompensa y nuestro resultado y pensar en que el esfuerzo será nuestra victoria completa. Es muy dificil encontrar un gusto por el esfuerzo y tal vez lo creas imposible pero si lo haces quizas llegues a ser uno en un millón, quizas seas algún día de esas personas como Mahatma Gandhi que logran sus objetivos sin que la mentalidad los detenga.

El cansancio de los Lunes

Cuántos no hemos estado un domingo por la noche descansando, disfrutando de la familia, el sofá, la cama o de una visita al parque tranquilamente cuando de repente a nuestra cabeza viene ese pensamiento de que "mañana es Lunes". Tal vez todos en el mundo hemos maldecido ese día más que cualquier otro.




 ¿Qué pasa con ese día? ¿Por qué lo odiamos tanto?


 

Varios estudios han demostrado que el día Lunes es el día más aburrido para los trabajadores e incluso es el día menos productivo.
Todas las personas pero en especial aquellos que gustamos del ejercicio y la vida sana podemos darnos cuenta que el día Lunes es un día en el cual nuestras fuerzas no son las mismas que el Miercoles o el Jueves. A veces me llegué a preguntar si todo ese cansancio y ganas de hacer nada, era pura sugestión creada por la mala publicidad que la sociedad hacía sobre este día del diablo. Pues no es así, al menos en la mayoría de los casos.

Muchas cosas influyen en cuanto al cansancio global de los Lunes; podemos hablar de cuestiones psicológicas, como miedo a regresar a la rutina, al horario de trabajo, y eso es cierto pero creo que más que eso hay algo que en verdad es la real causa de nuestra fatiga del lunes.


La mayoría de las personas tenemos una vida influenciada por los días de la semana. Muchos tenemos una rutina, o un intento de rutina, de Lunes a Viernes. Nos levantamos a cierta hora para ir a trabajar o a estudiar, desayunamos generalmente a cierta hora, realizamos actividades similares esos días, dormimos en promedio las mismas horas diarias. Estamos hablando de que llevamos un estilo de vida al cual nuestro cuerpo se acostumbra y se adapta durante la se mana. De repente llega el tan esperado fin de semana y es ahí cuando todo se puede ir abajo.

Lo que pasa el fin de semana es que nuestro cuerpo recibe otro tipo de información, otro tipo de alimento, otro tipo de descanso, otro tipo de rutina  la cual tu cuerpo tiene que adaptarse. Llega el domingo y tu cuerpo apenas comienza a resentir tu cambio de rutina, empieza la depresión, nuestra mente empieza a pensar en el Lunes y toda esa atmosfera hace que tu cuerpo empiece a resentir.

Llega el odiado Lunes, te levantas a la hora acostumbrada de los Lunes y tu cuerpo dice "Ah cabrón ¿Otra vez?"

¿Qué hacer para combatir los Lunes?

Es muy dificil tener una rutina de lunes a domingo exactamente igual. No es imposible pues atletas de alto rendimiento lo hacen precisamente para evitar el cansancio.

Trata de no desequilibrar a tu cuerpo con desveladas o malpasos en la comida.
Trata de dormir lo que duermes entre semana. Tal vez un poco más (sólo un poco) para recuperar energía perdida en la semana.
Tu mente siempre tiene que estar positiva piensa que es inicio de semana y que tendrás que empezarla con toda la actiitud.
Trata de entrenar muy duro el Lunes aunque cueste mucho trabajo y trata de dormir temprano para tener las fuerzas suficientes para los siguientes días.
Come mucho el Lunes y el Martes trata de hacer mucho ejercicio cardiovascular.
Por ser un día de estres habrá que escuchar música y relajarse. 

Qué comer para construir músculos

Fuente: ttps://www.lafitness.co.uk


¿qué comer para la construcción de músculo?


Si has tomado la decisión de iniciar la construcción de sus músculos en el gimnasio, entonces es importante familiarizarse con lo que debe comer para complementar su formación. Lo más riguroso tiene que ser su nueva rutina de ejercicios es decir, si usted está entrenando para un maratón o para comenzar el ejercicio después del embarazo, para esto su cuerpo tendrá la energía de los alimentos - lo que podría tener que comer más de sus tres comidas estándar al día si quieres para realmente tonificar y crecer.


El aumento de las proteínas

Una de las principales cosas que debe recordar cuando quiera tonificar los brazos, o cualquier otro grupo muscular, es la importancia de la proteína. Mantener una dieta alta en proteínas es realmente la forma más rápida para construir el músculo. La proteína es creada por los aminoácidos y es el fundamento de los músculos y el cuerpo. La proteína le permite construir, reparar y mantener el tejido muscular, que es por eso que es tan importante cuando se trata de alcanzar sus metas de construcción muscular.


El aumento del consumo de calorías

Ya sea para tonificar los brazos, su núcleo, o incluso poner en marcha una rutina de ejercicios, ganar músculo implica intensificar su régimen de entrenamiento en el gimnasio. Esto significa que usted va a terminar quemando muchas más calorías que lo haría normalmente, pero es importante que usted no queme más de lo que está consumiendo, ya que sólo conducirá a la pérdida de peso en lugar de la ganancia de músculo.

Por lo tanto, es importante que se calcule la cantidad de calorías adicionales que usted está perdiendo y compensar mediante el aumento de su consumo en la dieta. Hágalo con sensatez, sin embargo, con una variedad de grupos de alimentos y proteínas - el aumento de calorías por el consumo de alimentos ricos en grasas extra no ayudará a su salud en el largo plazo!

recetas altas en proteínas

Se dará cuenta en su gimnasio muchas personas, especialmente los que hacen tonificación seria, llevan a todas partes suplementos de batidos de proteínas. Esta es una forma rápida de asegurarse de que obtiene la proteína diaria que necesita, pero también se puede lograr esto a través de los alimentos. Hay muchos alimentos que son ricos en proteínas, y algunos de los mejores son el queso, la carne, las semillas de calabaza tostadas, carnes magras como pollo, cerdo o pavo, pescado, como el atún o el salmón, y las lentejas. Con una variedad tan amplia de alimentos ricos en proteínas por ahí, la adopción de una dieta alta en proteínas es en realidad bastante fácil. Aquí hay un par de recetas deliciosas y simples que usted puede tratar de aumentar su ingesta de proteínas:

• Banana Shake desayuno (13,9 g de proteína por porción) - Esta es una gran receta para un rápido "hágalo usted mismo" batido de proteínas. Toma aproximadamente un litro de leche baja en grasa, cuatro plátanos, dos cucharaditas de extracto de vainilla, una cucharadita de extracto de almendras y la mitad de una cucharadita de canela. A continuación, tirar todo el lote en una licuadora y licuarlo hasta que esté lo suficientemente suave como para beber de una manera deliciosa y proteína completa para dar comienzo a su día! Esto también es un gran día para probar si usted apenas está comenzando ejercicio después del embarazo y no tienes mucho tiempo para preparar comidas grandes.

• Jamón y queso. Sándwiches tostados (14,3 g de proteína por porción) - Esta es una de las recetas más fáciles de hacer, mientras que también es alta en proteínas y sabor. Todo lo que necesitas hacer es tomar dos rebanadas de pan integral con mantequilla un lado de cada uno. A continuación, coloque cuatro lonchas de jamón y un poco de queso bajo en grasa a los lados sin mantequilla, a continuación, parrilla. Asar a la parrilla se puede hacer fácilmente, ya sea en la bandeja del horno o la parrilla en una parrilla de cocina portátil.

Importancia de Tonificar los músculos

Fuente:   www.lafitness.co.uk


Todo el concepto de tonificación es interesante. La mayoría de la gente piensa que significa dar tono a sus músculos mejor definición sin ganar masa muscular significativa - y la forma de hacer eso es un montón de repeticiones con pesos más ligeros.

En realidad la palabra "tono" se refiere simplemente a la condición de sus músculos - son bien tonificados o flácidos, o algo intermedio. - Usted no puede realmente cambiar la forma de los músculos, lo que puede hacer es una de dos cosas: o construirlos y Hacerlos más fuertes, o no hacer nada y con el tiempo van a tener músculos más débiles.

La única manera de ver cómo se ven (su definición) es perder grasa corporal.  La única manera de reducir la grasa en, por ejemplo, el abdomen, es reducir la grasa en general de todo el cuerpo.

 Por qué debería tonificar?

Una vez que entienda que tonificación realmente fortalece los músculos, los beneficios son enormes:

    Construir el músculo y quemar grasa - Como el músculo quema muchas más calorías que otros tejidos del cuerpo, incluso cuando está inactivo, el entrenamiento con pesas aumenta naturalmente su metabolismo, lo que ayuda a quemar grasa.
  
  Reducir el daño - Los músculos más fuertes y los tejidos conectivos reducirán el riesgo de lesiones y mejorarrán su condición física funcional, es decir, su capacidad para realizar tareas diarias con eficacia.

    "Lento" el proceso de envejecimiento - Todos perdemos músculo a medida que envejecemos. La tonificación ayudará a preservar ese músculo y prevenir algunas de las enfermedades degenerativas que la vejez trae.

    Combate la osteoporosis  - A medida que se tonifica, se construye huesos más fuertes, que es esencial en la lucha contra la osteoporosis (huesos frágiles).
     
Aumenta la confianza - Descubra un mayor sentido de bienestar y confianza a medida que tonifica.

Cómo puedo tonificar?

Si te quieres ver más tonificado, es necesario fortalecer los músculos y perder grasa (en realidad, el fortalecimiento muscular le ayudará a perder grasa). Hay dos formas principales para hacer esto, pero lo independientemente de lo que tú hagas vas a tener que entrenar con algo de pesas.

Ruta tonificación Típica (más repeticiones con pesos más bajos) - Esta es la opción preferida por la mayoría de las mujeres, y sobre todo se quema la grasa. Eso está bien, pero sólo asegúrate de que  estás levantando el peso suficiente para construir y fortalecer los músculos, de lo contrario se encontrará la quema de grasa difícil de alcanzar. También asegúrate de que usted se mueve con bastante rapidez entre los ejercicios, por lo que su ritmo cardíaco se mantiene razonablemente alto - de esta forma se obtiene un trabajo de cardio también.

    Verdadera ruta de entrenamiento de fuerza (bajas repeticiones con pesos más altos) - que se basará principalmente muscular (y quemar grasa). Esta es probablemente la mejor de las dos opciones, tanto para hombres como para mujeres. El único punto a recordar es que a medida que el peso se vuelve más pesado, es necesario asegurarse de que no hacen trampas y poner en peligro su técnica con el fin de mantener el ritmo. Los hombres son particularmente culpables de esto.


En general, las mujeres probablemente deben levantar más peso de lo que levantan, es tal vez porque tienen miedo de ponerse demasiado músculas que opten por la vía "tonificación". La realidad es que se puede levantar tanto peso como quieran, pero es poco probable que ganen mucho, ya que no tienen suficiente cantidad de testosterona, la hormona del crecimiento. Mujeres! no tengan miedo.

Quién se beneficia de la tonificación? 

Todo el mundo debería estar haciendo algún tipo de entrenamiento con pesas, no importa la edad que tengan. Teniendo en cuenta la formación adecuada, los jóvenes les resultará relativamente fácil de quemar grasa y desarrollar el aspecto 'buff'. Además, dado el entrenamiento adecuado, las personas mayores desarrollan un nivel de aptitud funcional más allá de sus años. No importa cómo se mire, todo el mundo gana.

Qué tengo que hacer?

A menos que estés levantando pesos muy pesados, una correa de pesas no es necesaria. Todo lo que necesitas es tu equipo de gimnasia regular, una toalla de gimnasio de una botella de agua y una pizca generosa de determinación.


 

Vino tinto para una buena salud.

Fuente: http://www.womensfitness.co.uk


Disfrute de un vaso pequeño de vino tinto para su máximo beneficio de salud.

 La investigación muestra que el consumo de vino tinto tiene numerosos beneficios para la salud, de impulsar la salud del corazón para ralentizar el proceso de envejecimiento. El resveratrol,  el compuesto químico clave y antioxidante que se encuentra en el vino tinto, ha reunido atención de los medios a través de los años por su capacidad para proteger el revestimiento de los vasos sanguíneos en el corazón, así como la reducción de la acumulación de colesterol. Según la Clínica Mayo, las propiedades promotoras de bienestar que se encuentran en el vino también pueden ayudar a luchar contra la obesidad, la diabetes tipo 2, e incluso el cáncer. Los científicos de la compañía farmacéutica GlaxoSmithKline también han descubierto que sólo versiones sintéticas del compuesto resveratrol pueden aumentar la actividad de ciertas proteínas en nuestro cuerpo que, en el futuro podría prevenir las enfermedades relacionadas con la edad y ampliar drásticamente la esperanza de vida media.

Mientras que muchos estudios mencionan los beneficios para la salud de beber vino, los científicos también creen que el vino sólo es beneficioso cuando es bebido en cantidades pequeñas y con una comida - y para aprovechar realmente el potencial de salud de su bebida alcohólica, cambie su botella regular por vino ecológico que tiene niveles de resveratrol el 32 por ciento más altas que las versiones convencionales. Los vinos ecológicos son libres de productos químicos y hecho con aditivos mínimos para un impulso de la salud añadido.

Los 10 mejores alimentos para un abdomen plano

Fuente: www.fitnessmagazine.com

• Almendras

Estas deliciosas semillas contienen proteína y fibra de relleno, sin mencionar de la vitamina E, un antioxidante de gran alcance. También son una buena fuente de magnesio, un mineral que el cuerpo debe tener con el fin de producir energía, construir y mantener el tejido muscular, y regular el azúcar en la sangre. "Un estable nivelador de azúcar en la sangre que ayuda a evitar los antojos que pueden conducir a comer en exceso y aumento de peso", dijo David Katz, MD, profesor de la Escuela de Medicina de la Universidad de Yale. Pero lo que hace a las almendras más interesantes es su capacidad para bloquear las calorías. Las investigaciones indican que la composición de sus paredes celulares puede ayudar a reducir la absorción de la totalidad de su grasa, haciéndolas una semilla extra magra.

• Huevos

No vas a encontrar una fuente de proteína más perfecta. Los huevos son muy respetados por los dietéticos debido a su balance de aminoácidos esenciales (los bloques de construcción de proteínas que utiliza tu cuerpo para la fabricación de todo, desde las fibras musculares hasta los productos químicos del cerebro). Nos gustan porque mantienen las manos fuera de la caja de galletas. Investigadores del Centro de Investigación Biomédica Pennington encontró que cuando la gente comía los huevos en la mañana, sentían menos hambre durante todo el día que cuando el desayuno consistía en hidratos de carbono complejos, como bagels. "La proteína y la grasa en el huevo pueden estar contribuyendo a la sensación de saciedad," dice el investigador Nikhil V. Dhurandhar, PhD.

Trate de comer un huevo al día, a menos que usted tenga niveles altos del colesterol en la sangre, en cuyo caso usted debe consultar con su médico primero.

• Soja

La soja es una excelente fuente de antioxidantes, fibra y proteínas. Además, son muy versátiles.  Un estudio del Journal of the American College of Nutrition encontró que los sujetos con sobrepeso que tomaron un sustitutivo de una comida a base de leche de soja perdieron más peso que aquellos que consumían una bebida de dieta tradicional basada en productos lácteos.

• Manzanas

Un estudio publicado en la revista Nutrition en el año 2003 encontró que las mujeres con sobrepeso que consumían tres manzanas o peras al día durante tres meses perdieron más peso que sus contrapartes que fueron alimentados con una dieta similar con galletas de avena en lugar de frutas. "Una gran manzana tiene 5 gramos de fibra, pero también es casi el 85 por ciento de agua, que le ayuda a sentirse lleno", explica Elisa Zied, RD, autor de Así que ¿Qué puedo comer?! (Wiley, 2006). Las manzanas también contienen quercetina, un compuesto que se muestra para ayudar a combatir ciertos tipos de cáncer, reducir el daño de colesterol y promover la salud de los pulmones.

• Bayas

La mayoría están cargados de fibra, el mejor amigo de cada persona a dieta. Cuanto más fibra en la dieta - los expertos dicen que lo mejor es conseguir entre 25 y 35 gramos por día - el menor número de calorías que se absorbe de todas las otras cosas que usted pone en su boca. Eso es porque la fibra atrapa las partículas de alimentos y fuera lanzaderas les de su sistema antes de que estén totalmente digeridos. Bayas (y otras frutas) también son ricos en antioxidantes, que no sólo ayudan a protegerse de las enfermedades crónicas como el cáncer, sino que también puede ayudarle a obtener más resultados de sus entrenamientos. "Los antioxidantes ayudan a mejorar el flujo sanguíneo, lo que puede ayudar a contraer los músculos de manera más eficiente", dice el Dr. Katz.

• Verduras verdes

Sus carotenoides que previenen el cáncer no ayudarán a reducir el tamaño de su cintura, pero su bajo conteo de calorías sin duda lo harán. Una taza de espinacas contiene sólo 40 calorías, mientras que una taza de brócoli tiene 55 calorías y satisface el 20 por ciento de las necesidades de fibra de tu día. La mayoría de hojas verdes también son una buena fuente de calcio, un ingrediente esencial para la contracción muscular. En otras palabras, ayudan a alimentar tus entrenamientos.

• Yogurt

Las personas que obtienen su calcio del yogur en lugar de otras fuentes pueden perder más peso alrededor de su cintura, según un reciente estudio publicado en el International Journal of Obesity. Las bacterias probióticas en la mayoría de los yogures ayudan a mantener el sistema digestivo saludable, que se traduce en una menor incidencia de gases, distensión abdominal y estreñimiento, que puede mantener su barriga mirando plana.

• Sopa con vegetales

Investigadores de la Universidad Estatal de Pennsylvania encontraron que las personas que comían a base de caldo (o baja en grasa a base de crema), sopas, dos veces al día tenían más éxito en la pérdida de peso que aquellos que comieron la misma cantidad de calorías en la comida rápida. Sopa de comedores también mantuvo, en promedio, una pérdida total de peso de 16 libras después de un año. "Además, es una forma sencilla de obtener las verduras", dice Susan Kleiner, PhD, RD, autor de alimentación de energía (Human Kinetics, 2001)

• Salmon

Mariscos, pescados grasos como el salmón, especialmente, el atún y la caballa, es una excelente fuente de ácidos grasos omega-3. Estas grasas súper saludables pueden ayudar a promover la quema de grasa, haciendo que su metabolismo sea más eficiente, según Kleiner. Un estudio australiano demostró que las personas con sobrepeso que consumían pescado al día mejoraron la respuesta de la glucosa-insulina. Traducido, esto significa que el pescado puede ayudar a la digestión lenta y evitar los antojos. 

• Quinoa

Nunca has oído hablar de él? Se pronuncia KEEN-wah, todo este grano contiene 5 gramos de fibra y 11 gramos de proteína por media taza. Cocine como lo haría con cualquier otro grano (aunque algunas marcas requieren enjuague). Sabor a nuez de Quinoa y textura crujiente-todavía-masticable son como un cruce entre el cuscús de trigo integral y arroz integral de grano corto.